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Liste d’aliments vegan: les 11 indispensables en cuisine

Par Marie – le dans Nourriture
Facilitez-vous la vie en gardant votre cuisine toujours bien approvisionnée avec cette liste d'aliments vegan à vous procurer à l'épicerie.

Les habitués vous diront qu’il est facile de mener le mode de vie végane, souvent appelé vegan. Ils ont raison. Toutefois, certaines mesures doivent être prises avant d’opérer un tel changement dans vos habitudes alimentaires. Afin que ce tournant éthique et écologique tienne davantage d’un choix pour le mieux plutôt que d’un supplice de la faim, assurez-vous d’abord de bien garnir votre cuisine. Voici donc les 11 essentiels à ajouter à votre liste d’aliments vegan avant d’aller faire un tour au marché. Remplissez vos armoires et votre réfrigérateur de ces incontournables pour une transition en douceur.

1 Bouillon de légumes

Réutilisez vos retailles de légumes et faites-le vous-même si vous avez le temps et le courage. Autrement, conservez quelques cartons de bouillon de légumes à portée de main dans votre garde-manger. Ceux-ci vous serviront de base pour la plupart de vos recettes. Oubliez le bouillon de boeuf et de poulet, le bouillon de légumes sera désormais votre meilleur ami et ajoutera de la saveur à vos plats cuisinés. Les plus aventuriers qui aiment fricoter et savent apprécier les saveurs du monde gagneraient également à se munir de pâte miso.


2 Légumineuses

Protéines, protéines, protéines. Faites le plein de légumineuses sous toutes leurs formes. Cette excellente source d’acides aminés est également riche en fibres et en fer. Elles sont donc un bon ajout à l’alimentation de tous ceux qui préfèrent s’abstenir de consommer des produits animaliers. Lentilles, pois chiches, fèves, edamame, haricots blancs, rouges, noirs et verts, pinto, adzuki, cannellini à œil noir ou de lima et j’en passe; choisissez vos favorites et n’hésitez pas à varier. En prime, elles sont extrêmement bon marché.


3 Grains

Ajoutez une portion de riz à vos haricots et vous avez un repas complet en protéines ultras abordables. Les grains ont l’avantage d’être très rassasiants et indéniablement délicieux. Ils sont donc un ingrédient de base de la cuisine végétalienne. Non transformés ou sous forme de pain, pâtes, céréales, etc., ils se retrouvent dans bon nombre de délicieuses et nutritives recettes sans viandes, oeufs et produits laitiers. Favorisez les grains entiers et osez le riz, l’avoine, l’orge, le millet et le quinoa (lequel est techniquement une graine) autant à l’heure du midi et du souper que pour le petit déjeuner.


4 Graines et noix

Idéales pour la collation, les graines et les noix sont une bonne source de nutriments. Pratiques et savoureuses, elles offrent une touche de saveur et de croquant à plusieurs recettes. Celles-ci sont également extrêmement pratiques pour la cuisine végane. Les noix peuvent servir de base pour plusieurs sauces crémeuses. Pour ce qui est des graines, certaines d’entre elles, telles que le chia et le lin, agissent à titre de remplacement d’oeuf dans la confection de muffins, biscuits, gâteaux, etc.


5 Fruits

Est-il nécessaire de développer sur le sujet? Colorés, nutritifs, frais, hydratants et tout simplement bons, les fruits ont sans contredit leur place dans la cuisine de tous bons végétaliens. Grignotez-en de toutes les couleurs, à la collation ou au déjeuner. Garnissez-en vos petits déjeuners ou faites-en des smoothies vivifiants. Autant que possible, choisissez-les de saison et profitez de la nature dans votre assiette.


6 Légumes

Cette catégorie d’aliment est aussi sinon plus évidente que celle des fruits. Elle mérite tout de même que l’on s’y arrête. Les légumes, de tous les types et de toutes les couleurs, devraient paraître en grand nombre dans l’alimentation de tous, quoique particulièrement celle des personnes véganes. Variez vos choix afin de consommer un éventail de nutriments et amusez-vous! Choisissez-les de différentes formes et saveurs pour diversifier le contenu de vos assiettes.


7 Source de gras

Huile de sésame, de noix de coco, de pépin de raisin; avocats, olives, différents beurres végétaliens… De saines sources de gras ne sont pas uniquement nécessaires afin de préparer différentes recettes (avec ou sans viande), mais elles sont également indispensables pour la santé. Procurer-vous donc une ou plusieurs sources de bons gras, entiers ou sous forme d’huiles, mais attention de les consommer raisonnablement et avec parcimonie.


8 Citrons et vinaigre de cidre de pomme

Cette catégorie s’adresse davantage à ceux qui n’ont pas peur de mettre la main à la pâte. Ceux qui, à l’opposé, préfèrent avoir recours aux boulangeries, cafés et pâtisseries végétaliennes pour savourer différentes douceurs sans oeuf ni produits laitiers peuvent possiblement s’en passer. Certes, le citron et le vinaigre de cidre de pommes sont utiles pour plusieurs raisons. Ils font notamment un très bon assaisonnement à salade. Toutefois, la raison pour laquelle ils se méritent une catégorie à part est qu’ils sont indispensables dans la confection de muffins, biscuits, crêpes et autres délicieux produits véganes.


9 Condiments

Certains ne peuvent se passer de leur ketchup et pourraient facilement vivre sans sauce piquante. Le contraire s’applique à d’autres. Le fait est que plusieurs condiments se prêtent parfaitement à l’alimentation végétale; pourquoi donc s’en passer? Moutarde, mayonnaise végétale, salsa, hoummous, vinaigrettes, sauce soya et autres condiments vous faciliteront la vie ou ajouteront simplement de la saveur à vos repas.


10 Herbes et épices

Tout comme dans l’alimentation omnivore, les herbes fraîches et les épices sont à la base d’un bon repas végétalien. Faites donc le plein de basilic, origan, persil, poivre de cayenne, poudre de chili, cannelle, gingembre, paprika, vanille, thym, romarin, etc. Procurez-vous vos herbes et épices favorites et osez essayer de nouvelles saveurs afin de bien assaisonner vos plats et ne jamais manger un repas ennuyeux.


11 Farine et bicarbonate de soude

Pour épaissir les sauces, mais surtout pour enfourner les muffins, biscuits et pains aux bananes, pour retourner les crêpes, pour démouler les gaufres et même pour déguster des frites d’avocat, n’oubliez pas d’équiper votre garde-manger de différents types de farine ainsi que de bicarbonate de soude (de préférence sans aluminium). Certains voudront aussi se procurer une ou plusieurs sources de sucre – granulé, brun, mélasse, de fleur de noix de coco, sirop d’agave, etc. -, mais sachez que cela n’est pas essentiel puisque vous pouvez sucrer sans problème avec des fruits tels que les dattes ou les bananes.

 

Algues, édulcorants, lait de noix… Plusieurs autres produits pourraient se révéler essentiels pour certains alors que d’autres peuvent s’en passer sans problème. Cette liste d’aliments vegan incontournables vous servira donc de base afin de bâtir votre propre sélection de produits indispensables pour votre cuisine végétalienne.


Crédit photo couverture : myfoodandhappiness/Instagram


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Marie

Diplômée en Rédaction professionnelle et grand-mère à ses heures malgré la vingtaine, Marie aime ses matins accompagnés de mots croisés. Lève-tôt, elle entretient une étroite relation avec ses souliers de course. Cela dit, ses collègues attendent toujours la journée fatidique où elle arrivera au travail vêtue d’un tenue de cycliste.